آرتروز زانو و ورزش اسپینینگ

آرتروز زانو و ورزش اسپینینگ

 

آرتروز در اثر فشار زیاد به مفصل ایجاد می شود که اغلب در ناحیه زانو و لگن ایجاد می شود و در بزرگ سالان باعث ناتوانی در برخی حرکات می شود. ولی برای شمایی که آرتروز دارید اسپینینگ مشکلی ایجاد نمی کند ! برای تقویت عضله چهار سر و مفصل زانو می توانید اسپینینگ کنید. طبق نتایج متخصص دوچرخه سواری گرگ مارچتی دارای مدرک دکترا، و کلی کرون روماتولوژیست، اسپینینگ نتایج مثبتی برای آنان که آرتروز زانو دارند دارد. بررسی روی ۴۱ داوطلب با میانگین سن ۵۷ سال با مشکل آرتروز انجام شد و انها ۲ روز در هفته اسپینینگ می کردند و بعد از ۱۲ هفته پیشزفتهای زیادی در راه رفتن داشتند و درد کمتری احساس می کردند.

این ورزش یک ورزش ثابت است بدون جهش و پرش و فعالیت قلبی عروقی را بالا می برد و عضلات را تقویت می کند و فشار را از روی زانو بر می دارد. ولی به نکات زیر برای راندن ایمن توجه کنید:

برای برداشتن وزن از زانو این حرکات اصلی را انجام دهید:

Seated flat , seated climb, limited standing flats

از پرش روی پاشنه و دیگر حرکات پیشرفته بپرهیزید.

· روی جاده صاف ۸۰ تا ۱۰۰ ارپی ام برانید و در شیب ۷۰ تا ۸۰ ارپی ام .(مقاومت را زیاد بالا نبرید)

· مقاومت سبک تا متوسط را برای پدال زدن نرم انتخاب کنید.

برای ورزش هوازی خوب در ۶۵ تا ۸۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب خود کار کنید.

اعداد راهنما در کلاس های اسپینینگ (دوچرخه ثابت سالنی)

اعداد راهنما در کلاس های اسپینینگ (دوچرخه ثابت سالنی)

یکسری اطلاعات پایه که لازم است در مورد کلاس های اسپینینگ بدانید را خدمت شما بصورت خلاصه و مفید توضیح می دهیم. همچنین این اعداد و ارقام یکیسری از اصول است که مربیان و حتی ورزشکاران محترم که در کلاس های اسپینینگ حضور دارند باید مطلع شوند تا کیفیت کار بصورت تخصصی تر بالا برود.

 

اصول زیر را که تخصصی مربوط به رشته ورزشی اسپینینگ است را یاد بگیرید:

☣️ حداقل سرعت رکاب زدن ۶۰ rpm است.
☣️ حداکثر سرعت رکاب زدن ۱۱۰-۱۲۰ rpm است.
☣️ میزان ضربان قلب هدف بستگی به هدف برنامه ورزشی دارد.
استقامت ۶۵-۷۵% MHR
قدرت ۷۵-۸۵% MHR
ریکاوری ۵۰-۶۵%MHR
☣️ میزان مصرف آب ۴۵ انس (۱۳۳۰ میلی لیتر) است. این میزان مصرف آب برای قبل، حین و بعد از یک کلاس ۴۵ دقیقه ای است.
☣️ تعداد پرش ها ۱۶، ۸ یا ۴ تایی می باشد. (۱۶ به معنی ۸ حرکت نشسته و ۸ حرکت ایستاده می باشد.)
☣️ تعداد جلسات پیشنهادی برای افراد مبتدی سه جلسه در هفته برای شش هفته اول می باشد.
☣️ میزان انرژی مصرف شده برای کلاس ۴۵ دقیقه ای ۴۰۰-۶۰۰ کالری می باشد.

نکات ضروری برای جلوگیری از آسیب دیدگی در کلاس های اسپینینگ

نکات ضروری برای جلوگیری از آسیب دیدگی در کلاس های اسپینینگ

 

جهت جلوگیری از آسیب دیدگی های مختلف در کلاس های ورزشی اسپینینگ لازم است که نکات مهم و ضروری زیر را رعایت کنید. در صورتی که نسبت به موارد زیر بی توجه باشید، امکان آسیب دیدگی در ورزش اسپینینگ بیشتر می شود.

 

نکات تنظیمات دوچرخه
۱- ارتفاع دسته به میزانی باشد که کمر به صورت صاف و بدون قوز کردگی قرار گیرد.
۲- موقعیت نشستن به گونه ای باشد که هنگام رکاب زدن، پا کمی خم شود.
۳- زمانی که پدال موازی سطح زمین باشد، تنظیم افقی زین به گونه ای باشد که جلوی رکاب دقیقا زیر زانو قرار گیرد.

نکته: اگر احساس درد در جلوی زانو داشتید می بایست ارتفاع زین بیشتر شود و اگر درد در پشت زانو داشتید، نیاز به کم کردن ارتفاع زین است.

همگام رکاب زدن
۴- آرنج ها با زاویه ۱۵ درجه خمیده باشد.
۵- کمر صاف باشد. این امر باعث تنفس بهتر و درگیر شدن عضلات شکم می گردد.
۶- شانه نباید به راست یا چپ منحرف شود.
۷- فقط به سمت پایین رکاب زده نشود. به سمت بالا نیز می بایست رکاب زده شود.
۸- اضافه کردن دنده باعث کارایی بیشتر تمرین می گردد اما افزایش بیش از حد باعث آسیب دیدگی می گردد.

نکته: همواره قبل و بعد از تمرینات، حرکات کششی را انجام دهید.

 

با رعایت همین نکات ساده، می توان از بیسیاری از آسیب ها پیشگیری کرد. پس با توجه به اینکه این موارد را یاد گرفتید، با دقت به رعایت آن ها در کلاس های اسپینینگ بپردازید تا هیچوقت دچار آسیب های ورزشی نشوید.

ورزش اسپینینگ (دوچرخه ثابت سالنی) برای لاغری و تناسب اندام

ورزش اسپینینگ (دوچرخه ثابت سالنی) برای لاغری و تناسب اندام

 

اسپینینگ یک ورزش فوق العاده جذاب و عالی است که طرفداران بی شماری دارد. ورزش اسپینینگ برای لاغری و تناسب اندام بسیار مفید است چون کالری سوزی بالایی دارد. اسپینینگ یکی از بهترین ورزش های برای کاهش وزن است.

در زبان انگلیسی اسپینینگ را با نام indoor cycling نیز می شناسند.

در ادامه در مورد ورزش اسپینینگ بیشتر توضیح می دهیم تا اطلاعات بیشتری در مورد Spinning کسب کنید. لازم به ذکر است مطلب زیر از سایت های خارجی معتبر توسط مترجمین مجله “پرداد جیم” ترجمه و تهیه شده است. امیدواریم برای شما عزیزان مفید واقع گردد.

 

کلاس های اسپینینگ

 

اسپینینگ نام یک رشته ی ورزشی است که کلاس ها و تمرینات دوچرخه سواری در محیط داخلی باشگاه انجام می شود. ورزش اسپینینگ می تواند یک راه عالی برای تمرینات شدید و موثر برای تناسب اندام شما باشد. کالری سوزی و حفظ فرم عضلات به خصوص در فصل های نامناسب مثل زمستان و پاییز به خاطر کم شدن فعالیت های بدنی و ورزش در خارج از باشگاه، بستری را فراهم آورده است که بتوانید به بهترین شکل ورزش کنید و کالری بسوزانید.. اما باید خودتان را برای یک تمرین حسابی آماده کنید تا موثر تر کالری بسوزانید و به وزن دلخواه خود برسید.

البته این نکته را فراموش نکنید. اسپینینگ فقط برای کاهش وزن نیست، برای کنترل و حفظ وزن هم باید در کلاس های اسپینینگ بصورت مداوم شرکت کنید. همانطور که مواد غذایی میخوریم، کالری های موجود در غذاها جذب بدن می شود و لازم است این کالری ها را مصرف کنیم. اگر کالری های جذب شده را مورد استفاده قرار ندهیم بصورت چربی در بدن ما ذخیره شده و باعث چاق شدنمان می شود.

 

اسپینینگ - دوچرخه ثابت سالنی

 

مزایا و فواید اسپینینگ:

یک تمرین موثر و فوق العاده است.

اجازه می دهد تا در هر فصلی بتوانید ورزش کنید و کالری بسوزانید.

برنامه های متنوع در کلاس های اسپینینگ باعث تازگی این ورزش می شود.

عالی برای تمام سطوح توانایی. با توجه به آمادگی جسمانی شما با اسپینینگ می توانید فشار تمرین خود را کم یا زیاد کنید.

لازم نیست لباس مخصوص دوچرخه سواری بپوشید. با هر پوششی می توانید ورزش کنید چون در یک محیط بسته با دمای ثابت هستید.

 

عکس ورزش اسپینینگ

 

مضرات اسپینینگ:
درست است که اسپینینگ هم یک دوچرخه است اما بصورت ثابت است و حال و هوای یک دوچرخه ی واقعی در محیط باز را ندارد.

کلاسها می توانند یکسان باشند. که البته این نکته بسیار به مربی بستگی دارد. مربیان باشگاه پرداد در مشهد هر جلسه تمرینات متنوعی برای اعضای باشگاه دارند.

شما باید خودتان را برای اثر حداکثری، تحت فشار قرار دهید.

البته شاید عنوان مضرات برای موارد بالا مناسب نباشد ولی جز محدودیت ها به شمار می رود.

 

کلاسهای اسپینینگ در یک استودیو یا سالن تناسب اندام با تنظیمات نور و موسیقی مختلف برای ایجاد یک فضای پر انرژی انجام می شود. مربیان، شرکت کنندگان را از طریق مراحل تمرینی هدایت می کنند. گرم شدن، ثابت نگه داشتن زمان، سرعت، صعود، خنک شدن و غیره.

شما کنترل روی دوچرخه خود را تمرین می کنید تا پدال زدن را به آسانی یا بالا بردن فشار تمرین انجام دهید. تنظیم ثابت طبیعی است. همه چیزهایی که نیاز دارید لباس ورزشی، حوله (برای پاک کردن عرق روی صورت خود) و یک بطری آب است. در برخی از باشگاه های ورزشی، اسپینینگ ها دارای کلیپ های مختلف با شرایط تمرینی مشابه هستند.

 

عکس کلاس های اسپینینگ

 

در کلاس دوچرخه ثابت چه اتفاقی می افتد ؟

تصور کنید یک گروه از دوچرخه های ورزشی در یک استودیوی باشگاه سلامت با امکانات بالا قرار گرفته است.
آنچه که شاهد هستید، یک کلاس دوچرخه سواری در محیط داخلی است که امکان تمرین در باشگاههای تناسب اندام در همه جا وجود دارد. این یک پدیده نسبتا تازه است، که در آن شرکت کنندگان در تمرین گروهی در دوچرخه های ورزشی شرکت می کنند که عموما ۳۰ تا ۷۵ دقیقه طول می کشد. کلاس ها توسط مربیان و مدرسان هدایت می شوند که به طور معمول شرکت کنندگان را از طریق یک سری از مراحل، از مرحله گرم شدن تا مرحله های چالش برانگیز، به دوره ای از تلاش کمتر دنبال می کند و سپس مرحله خنک کردن فرا می رسد.

در کلاس های دوچرخه سواری در محیط داخلی، از جمله اسپینینگ که بسیار محبوب است، شدت تمرین تحت تأثیر چندین مورد است:

 

ضربان قلب یا سرعت پدال

مقاومت یا دنده ی دوچرخه که می تواند به طور مداوم در سراسر کلاس تنظیم شود تا پدال زدن (رکاب زدن) ساده تر یا مشکل تر باشد.
از طریق موقعیت بدنی و نشستن، یا پدال، ارتفاع زین (محل نشستن روی دوچرخه) و یا افزایش یا کاهش ارتفاع دسته های دوچرخه. در نهایت، شرکت کنندگان سطوح اعمال خود را تعیین می کنند، چیزی که برای برخی از افراد بهتر از دیگران کار می کند. یک مربی خوب مطمئنا شما را تشویق می کند و انگیزه می دهد تا خودتان را تحت فشار قرار دهید و به احتمال زیاد یک کلاس دوچرخه سواری در محیط دوچرخه ثابت برای تمرین شدید پیدا خواهید کرد. این یک روش مناسب برای شکل دادن به بدن و داشتن تناسب اندام است.

باشگاه پرداد، دارای سالن فوق العاده حرفه ای برای رشته ی ورزشی اسپینینگ است.

اطلاعاتی مفید در مورد فواید اسپینینگ

فواید، مشخصات، خصوصیات، کالری سوزی در ورزش اسپینینگ

ورزش با اسپینینگ  بهترین راه حل برای سوزاندن کالری ها و کم کردن استرس ها به شمار می رود. کار با این وسیله مانند دوچرخه ثابت است که درجات مختلفی دارد. این دوچرخه همچنین میزان پیشرفت شما را نیز ثبت می کند، بنابراین از این راه تشویق میشوید تا به کارتان ادامه دهید و اهداف تناسب اندام خود را به اسرانجام برسانید و در بدست آوردن اهدافتان بیشتر تمایل داشته باشید. فواید زیادی در استفاده از اسپینینگ وجود دارد:

کالری سوزاندن
۴۵ دقیقه استفاده از اسپینینگ حدودا ۵۰۰ کالری از بدن شما میسوزاند و این در مقایسه با دیگر انواع دستگاه ها بسیار قابل توجه است. میزان کالری که می سوزانید بسته به شدت تمرین شما دارد. می توانید شدت تمرین و کار با اسپینینگ را خودتان تنظیم نمایید.

ایجاد حجم عضله ای
این دستگاه به شما این امکان را می دهد تا عضله سازی کنید.کار با این دستگاه بر عضلات مرکزی ، سه سر و ران تمرکز دارد. میتوانید فشار دوچرخه را کاهش داده یا افزایش دهید؛ درست مانند بالا رفتن یا پایین آمدن از تپه. وقتی پدال می زنید زوی عضلات ران و ساق پاکار می کنید. اگر جای مناسبی روی دوچرخه انتخاب کنید، روی عضلات شکمی شما نیز کار می شود. وقتی سریعتر پدال می زنیددر حال چربی سوزی خواهید بود. وقتی آرام تر پدال می زنید و فشار بیشتر است، عضلات شما در حال پرورش هستند.

افزتیش تحمل قلب
اگر شما از اسپینینگ استفاده معمول داشته باشید استقامت قلبی شما افزایش میابد. و این امر بخصوص زمانی که شما حس می کنید در هنگام کوهنوری و صخره نوردی یا بالا رفتن از پله خسته میشوید بسیار کاربردی خواهد بود.

تاثیرات اندک تمرینی
کار با اسپینیگ تاثیرات ورزشی کمتری دارد. این بدان معناست که فشار روی زانوها و مفاصل شما کمتر است و مانند دیگر انواع ورزشهای ایروبیک یا دویدن فشاری روی زانوهای شما نیست این ورش برای افراد مبتلا به آرتروز هم توصیه میشود.

کاهش استرس
همه انواع ورزش باعث کاهش استرس هستند.  اما کلاسهای اسپینیگ می توانند در کاهش استرس تاثیر بیشتری داشته باشند. و این به دلیل دیدن افراد مختلف و برقراری رفوابط اجتماعی است.

کلاسهای اسپینینگ توسط متخصصان برگزار میشود و این افراد در طول کلاس به شما انگیزه میدهند.به علاوه در این کلاسها از موسیقی هم استفاده می شود که خود موجب تفریح بیشتر است.

کاهش خطر آسیب دیدگی
از آنجاییکه دویدن و پیاده روی تند ممکن است با آسیب هایی همراه باشند، کلاسهای اسپینینگ امکان آسیب دیدگی را بسیار کمئمی کنند.در هر صورت،بهتر است قبل از کلاس تمرینات کشششی صورت گیرد تا از هر گونه کشش عضلانی جلوگیری شود.

زمان قابل تنظیم
این دوچرخه زمان قابل تنظیم است که می توانید در طی کلاس زمانتان را تنظیم کنید. مربی می تواند زمان فشار را برای شما تغییر دهد. و یا شما خودتان بر اساس توانایی هایتان آن را تنظیم کنید.

ثبت تمرینات و پیشرفت شما
این دوچرخه ثابت ابزاری دارند که میزان کالری سوزانده شده شما ، مسافت و ضربان شما را ثبت می کند. این یعنی شما پیشرفتتان را ثبت می کنید و این خود عاملی محرک به شمار می رود.

همه فصول قابل استفاده است.
بر خلاف دویدن که در برخی فصول سرد ناخوشایند است، استفاده از اسپینینگ در همه فصول مطلوب است.