آرتروز زانو و ورزش اسپینینگ

آرتروز زانو و ورزش اسپینینگ

 

آرتروز در اثر فشار زیاد به مفصل ایجاد می شود که اغلب در ناحیه زانو و لگن ایجاد می شود و در بزرگ سالان باعث ناتوانی در برخی حرکات می شود. ولی برای شمایی که آرتروز دارید اسپینینگ مشکلی ایجاد نمی کند ! برای تقویت عضله چهار سر و مفصل زانو می توانید اسپینینگ کنید. طبق نتایج متخصص دوچرخه سواری گرگ مارچتی دارای مدرک دکترا، و کلی کرون روماتولوژیست، اسپینینگ نتایج مثبتی برای آنان که آرتروز زانو دارند دارد. بررسی روی ۴۱ داوطلب با میانگین سن ۵۷ سال با مشکل آرتروز انجام شد و انها ۲ روز در هفته اسپینینگ می کردند و بعد از ۱۲ هفته پیشزفتهای زیادی در راه رفتن داشتند و درد کمتری احساس می کردند.

این ورزش یک ورزش ثابت است بدون جهش و پرش و فعالیت قلبی عروقی را بالا می برد و عضلات را تقویت می کند و فشار را از روی زانو بر می دارد. ولی به نکات زیر برای راندن ایمن توجه کنید:

برای برداشتن وزن از زانو این حرکات اصلی را انجام دهید:

Seated flat , seated climb, limited standing flats

از پرش روی پاشنه و دیگر حرکات پیشرفته بپرهیزید.

· روی جاده صاف ۸۰ تا ۱۰۰ ارپی ام برانید و در شیب ۷۰ تا ۸۰ ارپی ام .(مقاومت را زیاد بالا نبرید)

· مقاومت سبک تا متوسط را برای پدال زدن نرم انتخاب کنید.

برای ورزش هوازی خوب در ۶۵ تا ۸۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب خود کار کنید.

اعداد راهنما در کلاس های اسپینینگ (دوچرخه ثابت سالنی)

اعداد راهنما در کلاس های اسپینینگ (دوچرخه ثابت سالنی)

یکسری اطلاعات پایه که لازم است در مورد کلاس های اسپینینگ بدانید را خدمت شما بصورت خلاصه و مفید توضیح می دهیم. همچنین این اعداد و ارقام یکیسری از اصول است که مربیان و حتی ورزشکاران محترم که در کلاس های اسپینینگ حضور دارند باید مطلع شوند تا کیفیت کار بصورت تخصصی تر بالا برود.

 

اصول زیر را که تخصصی مربوط به رشته ورزشی اسپینینگ است را یاد بگیرید:

☣️ حداقل سرعت رکاب زدن ۶۰ rpm است.
☣️ حداکثر سرعت رکاب زدن ۱۱۰-۱۲۰ rpm است.
☣️ میزان ضربان قلب هدف بستگی به هدف برنامه ورزشی دارد.
استقامت ۶۵-۷۵% MHR
قدرت ۷۵-۸۵% MHR
ریکاوری ۵۰-۶۵%MHR
☣️ میزان مصرف آب ۴۵ انس (۱۳۳۰ میلی لیتر) است. این میزان مصرف آب برای قبل، حین و بعد از یک کلاس ۴۵ دقیقه ای است.
☣️ تعداد پرش ها ۱۶، ۸ یا ۴ تایی می باشد. (۱۶ به معنی ۸ حرکت نشسته و ۸ حرکت ایستاده می باشد.)
☣️ تعداد جلسات پیشنهادی برای افراد مبتدی سه جلسه در هفته برای شش هفته اول می باشد.
☣️ میزان انرژی مصرف شده برای کلاس ۴۵ دقیقه ای ۴۰۰-۶۰۰ کالری می باشد.

انواع درد زانو و دلایل آن در دوچرخه سواری

انواع درد زانو و دلایل آن در دوچرخه سواری

 

اگر هنگام رکاب زدن و دوچرخه سواری دچار درد در زانوهای خود می شوید دلیل خاصی دارد. هر بخشی از زانوی شما که درد می کند را در این بخش ذکر کرده ایم و علت اینکه درد می کند را عرض کرده ایم. با رعایت موارد گفته شده هیچوقت درچار احساس درد در زانوهایتان نخواهید شد.

 

درد در جلوی زانو: پایین بودن ارتفاع زین دوچرخه، فاصله افقی کم بین دسته و زین، مقاومت زیاد، سرعت زیاد

درد در عقب (پشت) زانو: بالا بودن ارتفاع زین دوچرخه، فاصله افقی زیاد بین دسته و زین، زیاد پدال زدن با مقاومت ثابت و یکسان

درد در داخل زانو: به هم نزدیک کردن و یا دور کردن دو زانو در حین رکاب زدن

درد در خارج زانو: تنظیم نبودن گیره کفش یا قرار نگرفتن سینه پا در مرکز

نکات ضروری برای جلوگیری از آسیب دیدگی در کلاس های اسپینینگ

نکات ضروری برای جلوگیری از آسیب دیدگی در کلاس های اسپینینگ

 

جهت جلوگیری از آسیب دیدگی های مختلف در کلاس های ورزشی اسپینینگ لازم است که نکات مهم و ضروری زیر را رعایت کنید. در صورتی که نسبت به موارد زیر بی توجه باشید، امکان آسیب دیدگی در ورزش اسپینینگ بیشتر می شود.

 

نکات تنظیمات دوچرخه
۱- ارتفاع دسته به میزانی باشد که کمر به صورت صاف و بدون قوز کردگی قرار گیرد.
۲- موقعیت نشستن به گونه ای باشد که هنگام رکاب زدن، پا کمی خم شود.
۳- زمانی که پدال موازی سطح زمین باشد، تنظیم افقی زین به گونه ای باشد که جلوی رکاب دقیقا زیر زانو قرار گیرد.

نکته: اگر احساس درد در جلوی زانو داشتید می بایست ارتفاع زین بیشتر شود و اگر درد در پشت زانو داشتید، نیاز به کم کردن ارتفاع زین است.

همگام رکاب زدن
۴- آرنج ها با زاویه ۱۵ درجه خمیده باشد.
۵- کمر صاف باشد. این امر باعث تنفس بهتر و درگیر شدن عضلات شکم می گردد.
۶- شانه نباید به راست یا چپ منحرف شود.
۷- فقط به سمت پایین رکاب زده نشود. به سمت بالا نیز می بایست رکاب زده شود.
۸- اضافه کردن دنده باعث کارایی بیشتر تمرین می گردد اما افزایش بیش از حد باعث آسیب دیدگی می گردد.

نکته: همواره قبل و بعد از تمرینات، حرکات کششی را انجام دهید.

 

با رعایت همین نکات ساده، می توان از بیسیاری از آسیب ها پیشگیری کرد. پس با توجه به اینکه این موارد را یاد گرفتید، با دقت به رعایت آن ها در کلاس های اسپینینگ بپردازید تا هیچوقت دچار آسیب های ورزشی نشوید.

فرق دوچرخه ثابت با اسپینینگ چیست؟ چه تفاوت هایی دارند

فرق دوچرخه ثابت با اسپینینگ چیست؟ چه تفاوت هایی دارند

 

شاید برای بسیاری ها این سوال پیش آمده باشد که دوچرخه های ثابت موجود در باشگاه ها با دوچرخه های اسپینینگ چه تفاوت هایی دارند. پاسخ این سوال را سرکار خانم مریم عرب، مربی اسپینینگ به شما می دهند تا تفاوت های اسپینینگ را با دوچرخه ثابت متوجه شوید.

 

خانم مریم عرب (مربی اسپینینگ):

دوچرخه اسپینیگ قابل تنظیم است و دنده و چرخ آن، هرز گردش به طور متحرک است. اما دوچرخه های ثابت هرز گردشان فرق دارد یعنی ثابت است. دوچرخه ثابت ۲نوع هستند. یک مدل ک مثل صندلی هستند و روی آن می نشینند و رکاب میزنند. که اسنبل نشده یعنی ورزشکار نمی تواند روی دوچرخه های ثابت بصورت ایستاده رکاب بزند. اما در هنگام ورزش با دوچرخه اسپنینگ ما میتونیم ایستاده هم رکاب بزنیم. حین اینکه دنده قابل تنظیم دارد متناسب با موزیک و جاده ای که مربی برای کلاس گروهی انتخاب میکند.