آرتروز زانو و ورزش اسپینینگ

آرتروز زانو و ورزش اسپینینگ

 

آرتروز در اثر فشار زیاد به مفصل ایجاد می شود که اغلب در ناحیه زانو و لگن ایجاد می شود و در بزرگ سالان باعث ناتوانی در برخی حرکات می شود. ولی برای شمایی که آرتروز دارید اسپینینگ مشکلی ایجاد نمی کند ! برای تقویت عضله چهار سر و مفصل زانو می توانید اسپینینگ کنید. طبق نتایج متخصص دوچرخه سواری گرگ مارچتی دارای مدرک دکترا، و کلی کرون روماتولوژیست، اسپینینگ نتایج مثبتی برای آنان که آرتروز زانو دارند دارد. بررسی روی ۴۱ داوطلب با میانگین سن ۵۷ سال با مشکل آرتروز انجام شد و انها ۲ روز در هفته اسپینینگ می کردند و بعد از ۱۲ هفته پیشزفتهای زیادی در راه رفتن داشتند و درد کمتری احساس می کردند.

این ورزش یک ورزش ثابت است بدون جهش و پرش و فعالیت قلبی عروقی را بالا می برد و عضلات را تقویت می کند و فشار را از روی زانو بر می دارد. ولی به نکات زیر برای راندن ایمن توجه کنید:

برای برداشتن وزن از زانو این حرکات اصلی را انجام دهید:

Seated flat , seated climb, limited standing flats

از پرش روی پاشنه و دیگر حرکات پیشرفته بپرهیزید.

· روی جاده صاف ۸۰ تا ۱۰۰ ارپی ام برانید و در شیب ۷۰ تا ۸۰ ارپی ام .(مقاومت را زیاد بالا نبرید)

· مقاومت سبک تا متوسط را برای پدال زدن نرم انتخاب کنید.

برای ورزش هوازی خوب در ۶۵ تا ۸۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب خود کار کنید.

اعداد راهنما در کلاس های اسپینینگ (دوچرخه ثابت سالنی)

اعداد راهنما در کلاس های اسپینینگ (دوچرخه ثابت سالنی)

یکسری اطلاعات پایه که لازم است در مورد کلاس های اسپینینگ بدانید را خدمت شما بصورت خلاصه و مفید توضیح می دهیم. همچنین این اعداد و ارقام یکیسری از اصول است که مربیان و حتی ورزشکاران محترم که در کلاس های اسپینینگ حضور دارند باید مطلع شوند تا کیفیت کار بصورت تخصصی تر بالا برود.

 

اصول زیر را که تخصصی مربوط به رشته ورزشی اسپینینگ است را یاد بگیرید:

☣️ حداقل سرعت رکاب زدن ۶۰ rpm است.
☣️ حداکثر سرعت رکاب زدن ۱۱۰-۱۲۰ rpm است.
☣️ میزان ضربان قلب هدف بستگی به هدف برنامه ورزشی دارد.
استقامت ۶۵-۷۵% MHR
قدرت ۷۵-۸۵% MHR
ریکاوری ۵۰-۶۵%MHR
☣️ میزان مصرف آب ۴۵ انس (۱۳۳۰ میلی لیتر) است. این میزان مصرف آب برای قبل، حین و بعد از یک کلاس ۴۵ دقیقه ای است.
☣️ تعداد پرش ها ۱۶، ۸ یا ۴ تایی می باشد. (۱۶ به معنی ۸ حرکت نشسته و ۸ حرکت ایستاده می باشد.)
☣️ تعداد جلسات پیشنهادی برای افراد مبتدی سه جلسه در هفته برای شش هفته اول می باشد.
☣️ میزان انرژی مصرف شده برای کلاس ۴۵ دقیقه ای ۴۰۰-۶۰۰ کالری می باشد.

نکات ضروری برای جلوگیری از آسیب دیدگی در کلاس های اسپینینگ

نکات ضروری برای جلوگیری از آسیب دیدگی در کلاس های اسپینینگ

 

جهت جلوگیری از آسیب دیدگی های مختلف در کلاس های ورزشی اسپینینگ لازم است که نکات مهم و ضروری زیر را رعایت کنید. در صورتی که نسبت به موارد زیر بی توجه باشید، امکان آسیب دیدگی در ورزش اسپینینگ بیشتر می شود.

 

نکات تنظیمات دوچرخه
۱- ارتفاع دسته به میزانی باشد که کمر به صورت صاف و بدون قوز کردگی قرار گیرد.
۲- موقعیت نشستن به گونه ای باشد که هنگام رکاب زدن، پا کمی خم شود.
۳- زمانی که پدال موازی سطح زمین باشد، تنظیم افقی زین به گونه ای باشد که جلوی رکاب دقیقا زیر زانو قرار گیرد.

نکته: اگر احساس درد در جلوی زانو داشتید می بایست ارتفاع زین بیشتر شود و اگر درد در پشت زانو داشتید، نیاز به کم کردن ارتفاع زین است.

همگام رکاب زدن
۴- آرنج ها با زاویه ۱۵ درجه خمیده باشد.
۵- کمر صاف باشد. این امر باعث تنفس بهتر و درگیر شدن عضلات شکم می گردد.
۶- شانه نباید به راست یا چپ منحرف شود.
۷- فقط به سمت پایین رکاب زده نشود. به سمت بالا نیز می بایست رکاب زده شود.
۸- اضافه کردن دنده باعث کارایی بیشتر تمرین می گردد اما افزایش بیش از حد باعث آسیب دیدگی می گردد.

نکته: همواره قبل و بعد از تمرینات، حرکات کششی را انجام دهید.

 

با رعایت همین نکات ساده، می توان از بیسیاری از آسیب ها پیشگیری کرد. پس با توجه به اینکه این موارد را یاد گرفتید، با دقت به رعایت آن ها در کلاس های اسپینینگ بپردازید تا هیچوقت دچار آسیب های ورزشی نشوید.

ورزش بادی پامپ چیست؟ + فواید این رشته ورزشی

ورزش بادی پامپ چیست؟ و فواید این رشته ورزشی

 

با مطالعه ی این مطلب، با رشته ی ورزشی بادی پامپ و کلاس های بادی پامپ بیشتر آشنا می شوید و هر آنچه که در مورد این رشته ورزشی نمی دانستید را به شما می گوییم. از آنجایی که ورزش بادی پامپ، یک رشته ورزشی جدید است خیلی ها در مورد آن اطلاعات کاملی ندارند. این مطلب یکی از کامل ترین مطالب در مورد بادی پامپ است که از سایت های خارجی برای شما علاقه مندان ترجمه شده است.

کلاس های بادی پامپ واقعا مفیدند تا تکنیک های مناسب و حرکت های پایه را یاد بگیرید.

 

در ادامه در مورد مزایا و معایب آن می گوییم:

مزایا و فواید کلاس های رشته ورزشی بادی پامپ:

۱-کلاس سرگرم کننده است و در یک ساعت انجام می شود

اگر مربی یک کار عالی انجام دهد، در یک ساعت یک تمرین کامل و خیلی خوب و عالی انجام می شود. هر بخش از کلاس یک گروه مختلف عضلانی را به کار می گیرید و با آهنگ همراه است که برای ریتم و تمرینات شما طراحی شده و الهام بخش تلاش های شما است. حتی اگر ابتدا موسیقی را دوست نداشته باشید، ممکن است بعضی از آهنگ ها را بعد از مدتی دانلود کنید و علاقه ی خیلی زیادی به آن ها پیدا کنید!

 

۲- بادی پامپ، مبتدیان را برای تمرینات قدرتی آماده می کند و ورزشکاران حرفه ای را قوی تر و کات تر می کند

اگر مربی در حال انجام یک تمرین ورزشی خوب باشد، مبتدیان را قوی تر و آماده تر می کد. مربی بادی پامپ می تواند با آموزش تمرینات بادی پامپ به کاهش وزن و لاغر شدن شما کمک کند و همچنین این رشته ی ورزشی برای فرم دهی بدن و زیباتر شدن شکل عضلاتتان بسیار مفید است.

 

۳- بادی پامپ برای چه کسانی مناسب است

برخلاف برخی کلاس های ورزشی، بادی پامپ برای تمام سنین و هر آمادگی بدنی مفید است.

 

۴-تمرینات بادی پامپ در تمام جهان یکسان است

بادی پامپ یک رشته ی ورزشی پرطرفدار در جهان است و تمرینات جدید آن به صورت استاندارد و اصولی در همه ی کشورها اجرا می شود.

 

 

معایب کلاس های Body Pump:

۱- انجام تکرار بالا لزوما به معنی “درگیر کردن عضلات

بادی پامپ کالری سوزی بالایی دارد.  مربیان به مردم (اغلب زنان) توصیه می کنند برای انجام بادی پامپ یا تمرین با هالتر و وزنه با تعداد زیادی از تکرارها تا تحریک کامل عضلات ادامه دهند.
اصولا بادی پامپ مناسب افزایش حجم عضلات نیست چون تکرار حرکت در آن زیاد است و بیشتر مناسب لاغر شدن و کاهش وزن است چون کالری سوزی بالایی دارد. پس ما بیشتر به کسانی که می خواهند به بدنشان فرم بدهند توصیه می کنیم که سراغ ورزش بادی پامپ بروند.

 

۲-برای برخی از گروه های عضلانی کاربردی و موثر نیست

برای بعضی از عضلات لازم است که تکرار تمرین را کم کرده و وزنه های هالتر را سنگین تر کنید، اما در این رشته تعداد تکرار زیاد است. برای تقویت برخی از عضلات از ورزش بدنسازی کمک بگیرید.

 

۳- نظارت به همه برای مربیان کمی مشکل است

گاهی اوقات که کلاس بادی پامپ خیلی شلوغ باشد، ممکن است نظارت دقیق مربی به شاگردان خود، کمی ضعیف شود و آنقدر که لازم است مربی نتواند ورزشکاران را زیر نظر داشته باشد تا اصولی و صحیح حرکات را انجام دهند.

 

پی نوشت: در باشگاه پرداد، سعی بر آن شده است تا معایب بادی پامپ را بطور کامل از بین ببریم. مثلا برای کلاس های بادی پامپ تعداد محدود و مشخصی ثبت نام می کنیم. یا برای گروه های عضلانی که در این رشته قوی نمی شوند، راهنمایی می کنیم که از دستگاه های بدنسازی استفاده شود.

کلاس های بادی پامپ بصورت مبندی تا حرفه ای در باشگاه ورزشی پرداد در مشهد برگزار می شود. مجموعه ورزشی پرداد، یک باشگاه درجه یک ویژه بانوان در مشهد است.

 

ترجمه و تهیه توسط: مترجمین سایت دکترسلام

فواید ورزش پیلاتس چیست با Pilates بیشتر آشنا شوید

فواید ورزش پیلاتس چیست با Pilates بیشتر آشنا شوید

 

پیلاتس چیست؟

پیلاتس نوعی تمرین است که توسط جوزف پیلاتس توسعه داده شده است، که بر انعطاف پذیری بدن از طریق نیروی اصلی و آگاهی به منظور حمایت از حرکت  موثر تأکید می کند. همچنین به عنوان روش Pilates شناخته می شود.بسیاری از حرکت ها  از حرکات حیوانات باغ وحش مانند قوها، مهر و موم و گربه های بزرگ الهام گرفته شده اند.پیلاتس شبیه یوگا است، اما بر هسته بدن شما – شکم، چاقو، عقب، ران داخلی و بیرونی، لب به لب و غیره تاکید دارد. به همین دلیل، پیلاتس بسیاری از آنچه را که نیاز به تمرین کننده دارد – قدرت، انعطاف پذیری، استقامت عضلانی، هماهنگی، تعادل و وضعیت خوب – با احتمال بسیار کمتری از آسیب دیدگی نسبت به سایر انواع ورزش، گسترش می دهد. این رشته به جای حرکت برای سوختن، بر فرم صحیح تأکید دارد. با تغییرات زیادی در ورزش و پیشرفت، شما ممکن است سخت با پیلاتیز خسته شوید.

 

به یاد داشته باشید

حرکات پیلاتس نیاز دارد شما تقریبا تمام بدن خود رادرگیر کنید. گاهی اوقات ممکن است سعی کنید یک عضله را در حالی که عضله دیگر در کشش است تقویت کنید. حرکات تمرکز زیادی لازم دارد؛ شما نمی توانید به سادگی از طریق حرکات مانند تجهیزات ورزشی این حرکات را انجام دهید و پس از آن، برای هر حرکتی که فکر می کنید تسلط دارید، پیلاتس نسخه دیگری دارد که کمی متفاوت و کمی سخت تر است.

یک حرکت به نام نورد مانند یک توپ را در نظر بگیرید: شما در انتهای عقب خود قرار می گیرید، به عقب رانده شده و سپس دوباره به حالت متعادل بازگردید. این حرکت نیاز به تعادل خوبی از قدرت شکمی و انعطاف بالا و به شدت سخت است. پیلاتس می آموزد که شما در مورد چگونگی استفاده از ماهیچه های خود در طی تمرین فکر کنید تا از زندگی آنها در زندگی روزمره استفاده کنید. به عنوان مثال، به دلیل تمرکز بیشتر روی حالت خوب و مکانیک بدن، شما میایستید و می نشینید کشیده تر و با شکوه بیشتر راه می روید .

 

چه کسی می تواند از پیلاتس بهره مند شود؟

به نظر می رسد هر کسی پیلاتس را انجام می دهد یا علاقه مند به شروع یک برنامه ورزشی Pilates است. در واقع، یکی از بهترین چیزها در مورد ورزش Pilates این است که آن را به خوبی برای طیف وسیعی از مردم کار می کنند و برای همه مناسب است.
ورزشکاران و رقاصان آن را دوست دارند، مثل سالمندان، زنان باردار و افرادی که در مراحل مختلف توانبخشی فیزیکی هستند.

از جمله مزایای پیلاتس Pilates می توان به قوی تر شدن عضلات و بدن، استقامت بهتر و بیشتر عضلات و بدن و … اشاره کرد.

 

این مطلب توسط تیم مترجمین مجله دکتر سلام ترجمه و تهیه شده است.